สร้างเว็บไซต์ฟรี
สวัสดีค่ะเพื่อนๆที่รักสุขภาพทุกคน วันนี้แม่เขียดจะชวนมาขยับแข้งขยับขาพาเฮฮาออกกำลังกันนะคะ แต่ก่อนอื่น...เรามาเรียนรู้กันก่อนว่า การออกกำลังสำคัญไฉน และถ้าเราอายุเยอะแล้ว ควรจะออกกำลังยังไงดี??!! แม่เขียดนำข้อมูลดีๆจาก สมาคมพยาบาลแห่งประเทศไทย และสำนักงานกองทุนสนับสนุนและสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) มาฝากทุกคนด้วยนะคะ อิอิ
-----------
จากรายงานเกี่ยวกับโรคความดันโลหิตสูง พบว่าในประเทศต่างๆทั่วโลก มีประชากรวัยผู้ใหญ่ประมาณ 60 - 85 % ที่ไม่ค่อยเคลื่อนไหวอย่างกระฉับกระเฉงและเป็นผู้ที่มีวิถีชีวิตที่ต้องนั่งอยู่กับที่นานๆ บุคคลเหล่าน้ีจะมีความเสี่ยงเป็นสองเท่าของการเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือด เบาหวาน โรคอ้วน ความดันโลหิตสูง โรคมะเร็งลำไส้ใหญ่ โรคกระดูกพรุน และโรคซึมเศร้าและวิตกกังวล โดยพบว่า 1 ใน 10 สาเหตุการตายและความพิการในระดับโลก(ผู้เสียชีวิตกว่า 2 แสนรายต่อปี) มีสาเหตุมาจากการไม่ค่อยเคลื่อนไหวออกแรง/ออกกำลังกาย
จากหลายการศึกษายังพบว่า การเคลื่อนไหวร่างกายและการออกกำลังกายและการทำกิจกรรมต่างๆ มีผลในด้านการป้องกันการเกิดความดันโลหิตสูงได้ และสามารถป้องกันการมีน้ำหนักเกินหรือโรคอ้วนได้เป็นอย่างดี
นอกจากนี้ยังมีการศึกษาเพิ่มเติมมากมายที่ชี้แจงว่า "น้ำหนักตัวมีความสัมพันธ์กับระดับความดันโลหิต" โดยยิ่งน้ำหนักเพิ่มขึ้นมาก ก็ยิ่งมีโอกาสเกิดความดันโลหิตสูงเพิ่มขึ้น เช่น การศึกษาในกลุ่มผู้มีน้ำหนักเกินอายุ 20-39ปี จะมีผู้เป็นโรคความดันโลหิตสูงเป็นสองเท่าของผู้มีน้ำหนักตัวปกติ และในกลุ่มคนอ้วนอายุ 40-64ปี พบผู้เป็นโรคความดันโลหิตสูงมากกว่าคนน้ำหนักปกติถึงร้อยละ50 ดังนั้นการลดน้ำหนักก็เป็นเรื่องสำคัญต่อการรักษาความดันโลหิตสูงแบบไม่ใช้ยา และมีผลดีคือ ช่วยลดปริมาณยาที่ใช้ควบคุมความดันโลหิตลงอีกทางหนึ่งด้วย นอกจากการควบคุมอาหารแล้วก็ยังมีอีกวิธีการที่ช่วยลดน้ำหนักได้ก็คือ "การออกกำลังกาย" ซึ่งหากเราออกกำลังกายได้อย่างถูกวิธีจะทำให้ร่างกายเผาผลาญไขมันและสร้างกล้ามเนื้อทำให้ร่างกายแข็งแรงนั่นเอง
------------
การออกกำลังกายอย่างไรให้เหมาะสม สำหรับผู้สูงอายุที่มีความดันโลหิตสูง
1. ประเภท ควรเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิก คือ การเคลื่อนไหวร่างกายโดยใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่อย่างต่อเนื่อง เช่น เดิน, วิ่งเหยาะ, ว่ายน้ำ, ขี่จักรยาน, เต้นแอโรบิก, รำมวยจีน ถ้าท่านมีปัญหาปวดข้อเข่า ข้อเท้า หรือสะโพก ไม่สามารถออกกำลังที่ต้องอาศัยการยืนลงน้ำหนัก ควรเลือกออกกำลังในน้ำ เช่น เดิน วิ่ง เต้นแอโรบิกในน้ำ หรือขี่จักรยานแต่ต้องปรับระดับอานจักรยานให้เหมาะสม
2. ความถี่ อย่างน้อย 3 วันต่อสัปดาห์ หรือวันเว้นวัน
3. ระยะเวลา ทำต่อเนื่องนาน 20-60 นาที
4. ระดับความหนักที่เหมาะสม ให้เหนื่อยพอสมควร ยังพอพูดและคุยได้ อย่าให้เหนื่อยมากจนพูดไม่ออก
สำหรับผู้ที่ไม่เคยออกกำลังกาย หรือออกกำลังไม่สม่ำเสมอ ควรเริ่มต้นโดยการออกกำลังในระดับเบา และค่อยๆ เพิ่มระยะเวลา ดังนี้
สัปดาห์ที่ 1 วันละ 1-2 ครั้ง ครั้งละ 10-15 นาที
สัปดาห์ที่ 2 วันละ 1-2 ครั้ง ครั้งละ 15-20 นาที
สัปดาห์ที่ 3 วันละ 1-2 ครั้ง ครั้งละ 20-25 นาที
สัปดาห์ที่ 4 วันละ 1-2 ครั้ง ครั้งละ 25-30 นาที
ถ้าเริ่มออกกำลังต่อเนื่องได้นาน 30 นาที ครั้งต่อไปให้เริ่มออกกำลังในระดับที่หนักขึ้น ตามที่กล่าวในข้อที่ 4
หลังสัปดาห์ที่ 5-6 ค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาจนได้ 30-60 นาที ทำวันละ 1 รอบ หรือวันเว้นวัน
ขั้นตอนการออกกำลังกาย
1. เริ่มต้นด้วยการเหยียดยืดกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ของร่างกาย
2. เริ่มออกกำลังกายเบาๆ 5-10 นาที
3. เมื่อออกกำลังกายเบาๆ ครบ 5-10 นาที ให้ออกกำลังกายหนักขึ้นจนรู้สึกเหนื่อยพอสมควร ตามคำแนะนำข้างต้น
4. เมื่อออกกำลังกายต่อเนื่องครบตามเวลาที่ตั้งเป้าหมายไว้ ให้ออกกำลังกายเบาลง 5-10 นาที จึงหยุดออกกำลังกาย
5. จบด้วยการเหยียดยืดกล้ามเนื้ออีกครั้ง
ถ้าท่านต้องการออกกำลังให้หนักมากขึ้น ควรรีบปรึกษาแพทย์ เพราะการออกกำลังกายหนักเกินไป อาจทำให้ความดันโลหิตสูงจนเกิดอันตรายได้
----------
ความรู้แน่นขนาดนี้ เพื่อนๆคงอยากจะเริ่มหันมาออกกำลังกายกันแล้วใช่ไหมคะ มันคงถึงเวลาแล้วที่เราจะไปเปลี่ยนเป็นเสื้อผ้าสบายสบายและมาขยับร่างกายกันค่ะ โยกซ้าย!! โยกขวา!! โยกหน้า!! โยกหลัง!! แม่เขียดเองก็ไม่ได้มีปัญหาเรื่องความดัน แต่ก็ขอออกกำลังกายตามเพื่อนๆด้วยคนนะคะ
